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很高兴能回答这个问题。
我想我以一个健身私教的角度来回答你这个问题。新手和经验丰富的私人教练都非常了解正效益可改善健康、身体素质、心情、体重及其他与健康有关的参数。2008年美国人体力活动指南强调了这些正效益，确认定期运动是身体健康的重要组成部分，个体可以通知持续的进行有规律的结构性运动来减少出现慢性病的风险。2008年美国人体力活动指南表明，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度结构性体育活动，或每周至少进行75分钟的高强度运动才能获得定期运动给自身带来的益处。
那从以上结论可以看出，健身就不能单纯的从一周几次或者一天几个小时这个角度去回答，应该更系统科学的以理论的角度去为每个人制定不同的健身方案，那么不同的健身方案则对应不同的健身项目和不同的健身时间（频率）。下面我以一个以抗阻训练为目标的训练周期模型来告诉到家如何制定符合自己的健身计划：
（一）大原则：周期化训练一般被划分为三个时间段，分别称为大周期、中周期和小周期。特定周期化计划的整体时间框架叫做大周期，可覆盖6至12个月不等。以大周期结束后要达到的目标为最终目标，将各个长远目标分为各个短期目标，这些短期目标会在时长较短的时间段内得以实现。例如，六个月打周期可能由两个三个月中周期组成。各个中周期将会提供连续性目标，通过连续性目标可以实现六个月大周期的最终目标。而一般这些中周期的连续性目标也需要较长时间才能够实现，因此这些又进一步划分为易于管理的小周期。
这里就回到题主的问题，我们以一周时长为一个易于管理的小周期，可将训练计划分解为下图所示：
（二）个性化定制
假如小黑的目标是仰卧推举重量是114kg。他目前的水平是90kg.
一个大周期，为期六个月，目标是仰卧推举114kg。
两个中周期，各三个月。第一个中周期的目标是仰卧推举104kg。第二个中周期的目标是仰卧推举114kg。
12个小周期，各两周。我用图表的形式表现小黑每周每天的训练时长计划。
从上表我们可以看出，每周只需要三天时间，对于大多数个体来说，每组运动大约的时间是75-100秒的时间，每组间隔时间是60-90秒，每天的训练时间大概在40-60分钟不等，按照如此的训练计划就可以达到小黑的最终目标：仰卧推举重量是114kg。当然，如果加入到12-25分钟时间不等的有氧运动（跑步），也就远远超过美国人体运动指南中关于每人每周75分钟中等强度运动的目标。当然此计划的运动强度实际上是远远高于中等运动强度的。
以上只是我针对个人的经验，以仰卧推举的例子来系统性的回答，当然，实际中因每人的个体情况不同，所从事的运动也不同，要达到的最终目标也不同，每个人的健身训练计划也就不同。但是总体上来说，一个没有慢性病历史的健康个体，每周3-4天，每天保持35-50分钟中等强度结构体运动，或者18-25分钟高等强度结构性运动是有益于身体健康的。
以上就是我的回答，希望能帮助到你。
减脂的人要以有氧运动为主，比如跑、广场舞、骑行、打球、游泳之类的训练，增肌的人要以抗阻力训练为主，比如：深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、引体向上等动作。
一份科学的健身计划应该是先热身，再安排正式训练，训练后再进行拉伸放松，时间控制在50-90分钟左右即可。
