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家用 室内 跑步机 减震 静音 可折叠 椭圆机 郑州乐健

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产地:河南 郑州市

品牌:施菲特

归属行业:跑步机

关注量:158

有效期至:长期有效

更新时间:2023-07-31 13:42

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联系人:周天生(先生 总经理)

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经营模式:生产厂家
所在地区:河南 郑州市
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  • 最大承重:200kg
  • 马达功率:AC3000W;AC8HP(PEAK)
  • 速度范围:0.5-25km/h
  • 供货总量:20 台
  • 发货期限:自买家付款之日起 3 天内发货
  • 所在地:河南 郑州市

肌肉形成需要长期的健身锻炼才可以,那么怎么做健身运动才可以让肌肉长得快一点呢?

一、训练

全身训练(一个星期练3-4次全身),主要动作以深蹲、卧推、硬拉、推举等复合动作,组数控制在4-5组,重量满足渐进负荷,即下一次使用的重量比上一次重。如果你拿不准具体训练动作的组数和次数,可以参考这篇文章,专门为新手打造,里面有多个阶段的健身计划,如果你已经训练一段时间,增肌没有太明显的变化。可能是你一直在保持原有的训练计划上,次数范围和组数没有任何的改变。你需要使用渐进性训练方法,加大强度,让肌肉不适应,来帮助你增肌。你可以每周递增训练次数。直到每组都能完成次数范围的最大值(增肌建议8-12次),再增加训练重量,同时再回到最初的次数,重复这一过程。
网站图划船器.jpg

二、营养

没有足够的营养,你的肌肉很难恢复和增长。所以,首先你一定要明白究竟自己每天所摄入的热量,是否有达到增肌的热量值,而不是估计自己摄入了多少热量。增肌最好在你的基础代谢热量上,每周多摄入100大卡,像这样持续增加热量,直到每月增长1%左右的体重,这也是研究证明,这就是多数人增长体重的最佳速率。

吃法也非常重要,如果你把食物热量都分布在一日三餐里,那你估计吃得非常难受。关于吃法,这里有几个不错的参考建议:

1.每日分成5-6餐来吃,早、中、晚的正餐分量多一点,其他3餐可以在正餐相隔之间吃,可以吃点坚果、牛奶、水果等。

2.降低饱腹感很重要。在增肌期间,尽量不要吃饱腹感强的食物,比如土豆、鱼肉、燕麦等,而是吃一些饱腹感较低但热量大的食物,比如意大利面,米饭、香蕉等。

3.不要吃太多蛋白质。2005年的一项研究发现,当受试者将每日蛋白质摄入量从15%增加到30%后,会无意识地减少每日摄入热量,大概减少400卡左右,因为蛋白质具有饱腹感。

每天做健身运动加饮食,不出意外的话,很快就会有成效。

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